人这一生，每个阶段都有该做的事，和可以算出来的距离。
这一段的目标不是长寿，是不失能
不是「想活得更久」，是「不想瘫在床上，不想拖累孩子」。
验证信号（命中两条以上才算）：
· 半年内体重下降 >5%
· 走路变慢或需要扶
· 一年内跌倒 ≥1 次
能自己走、自己吃、自己上厕所
不给孩子添麻烦
脑子清楚
定义
体重变化 · 步速 · 跌倒次数 · 日常活动能力（ADL）
怎么测
每月称体重；观察走路速度；记录跌倒
健康区间
体重稳定 · 步速 >0.8m/s · 无跌倒 · 日常自理
"老了就该歇着" —— 不动会加速失能，肌肉流失更快
怕摔就不出门 —— 越不动越容易摔
只吃软烂的 —— 蛋白质不足，肌肉掉得更快
把记性差当正常 —— 可能是可逆的原因（甲减/B12/抑郁）
一个人硬撑 —— 该求助就求助
每天做力量训练（坐站、抬腿、握力），防肌肉流失
家里改造：扶手、防滑垫、夜灯、去掉门槛
每餐先吃蛋白质（蛋/鱼/豆腐）
每年查一次认知和步态，早发现早干预
建立一个"每天有人联系"的机制
以上是方向和判断，不是诊断。涉及用药、检查、手术的决定，必须由医生做。
出现以下情况请立即就医：持续胸痛、呼吸困难、突发剧烈头痛、意识改变、大出血、高热不退超过 3 天。