人这一生，每个阶段都有该做的事，和可以算出来的距离。
牙口、消化、食欲，三件事一起管
不是「不知道吃什么」，是「牙口不好、胃口不好、一个人吃没意思 —— 三件事叠在一起，饭菜就变得很麻烦」。
验证信号（命中两条以上才算）：
· 半年内体重下降 >5%
· 每天蛋白质明显不足（<50g）
· 独居且经常凑合一顿
吃得下、吃得香
不用做太多，一个人也能吃好
身体有劲，不总没力气
定义
体重变化 · 每日蛋白克数 · 每日进食餐次
怎么测
每周称一次体重；记一天吃了几餐、有没有蛋奶肉
健康区间
体重半年内波动 <3% · 蛋白 ≥ 60g/天 · 每日 ≥3 餐
只喝粥、吃面条 —— 蛋白质不足，肌肉流失更快
怕三高完全不吃肉 —— 老年人更需要蛋白
一个人就凑合 —— 营养和情绪一起垮
靠蛋白粉代替正餐 —— 不如真食物
把"没胃口"当正常老化 —— 可能是疾病信号
每餐先吃蛋白质（蛋/鱼/豆腐），再吃别的
把食物做软：蒸蛋、鱼片、豆腐、炖菜
少量多餐：一天 5 顿，比 3 顿好完成
一个人吃饭也要摆盘、也要坐下吃
体重每月记一次，掉了就查原因