人这一生，每个阶段都有该做的事，和可以算出来的距离。
职业病的开始，也是最后一次容易改的时候
不是「不知道怎么养生」，是「工作已经占满了，身体排不上优先级，直到它开始疼」。
验证信号（命中两条以上才算）：
· 每周颈肩腰疼痛 ≥3 次
· 入睡困难或早醒 ≥3 次/周
· 一年内体重增加 ≥5kg
不疼、睡得好、体重稳住
不用每天靠止痛药
身体能撑住这份工作
定义
颈肩腰疼痛频次 · 入睡时长 · BMI
怎么测
记一周疼痛几次；记躺下到睡着的分钟数；每月称体重
健康区间
疼痛 ≤1 次/周 · 入睡 <30 分钟 · BMI 18.5–24
疼了才动 —— 应该每天动，不是疼了才拉伸
靠按摩缓解 —— 短期舒服，不解决肌肉失衡
睡前刷手机"放松" —— 蓝光和刺激会让入睡更慢
用止痛药顶着 —— 掩盖问题，可能加重
等年假再调理 —— 问题不会等
每小时起身 2 分钟（比一次练一小时更有效）
做颈肩康复训练：靠墙站、收下巴、肩胛后缩
睡前 1 小时不看屏幕，卧室只用来睡觉
每周 3 次有氧 + 2 次力量
体检异常（结节等）按医生建议复查，不要自己查资料吓自己
以上是方向和判断，不是诊断。涉及用药、检查、手术的决定，必须由医生做。
出现以下情况请立即就医：持续胸痛、呼吸困难、突发剧烈头痛、意识改变、大出血、高热不退超过 3 天。